Sommige mensen vinden het moeilijker om een gezond gewicht te behouden nadat ze 40 zijn geworden. Dit kan voortkomen uit factoren zoals hormonale en metabolische veranderingen en afnemende spiermassa.
Het lichaam van iedereen is anders, dus een unieke reeks factoren kan de kans op gewichtstoename vergroten als u in de veertig bent en daarna.
Maar als gewichtsbeheersing deel uitmaakt van uw gezondheidsdoelen, is het haalbaar. Goed eten, ruimte maken voor lichaamsbeweging in je routine en voldoende slapen kunnen allemaal helpen.
Onze nieuwe app geeft je de kracht om verder te kijken dan alleen advertising and marketing
Maak binnen enkele seconden slimmere, wetenschappelijk onderbouwde voedselkeuzes. Scannen. Scoren. Onthul de waarheid.
Waarom is gewichtsbeheersing moeilijker als je veertig bent?
Naarmate u ouder wordt dan 40, kunnen veranderingen in uw lichaam het beheersen van uw gewicht een grotere uitdaging maken. We zullen hieronder enkele van deze wijzigingen bekijken.
Metabolische veranderingen
Je stofwisseling is het proces waarbij je lichaam energie uit voedsel haalt. En veranderingen in dit proces kunnen van invloed zijn op hoe gemakkelijk het is om aan te komen of af te vallen.
De manier waarop u voedsel metaboliseert, verandert naarmate u ouder wordt, vooral als u een vrouw bent.
Uit ZOE’s eigen onderzoek blijkt dat mannen na de maaltijd doorgaans een hogere bloedsuikerspiegel hebben dan vrouwen op jonge leeftijd. Maar naarmate vrouwen ouder worden, wordt hun bloedsuikerspiegel na de maaltijd meestal groter.
Toch zijn deze veranderingen individueel: ze zijn afhankelijk van hoe goed jouw lichaam is in staat om voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten te metaboliseren. Een andere time period hiervoor is: controle van de bloedsuikerspiegel.
Met de thuistest van ZOE ontdekt u de toestand van uw darmmicrobioom. Op foundation van deze informatie leert u hoe u voor uw beste gezondheid kunt eten met een persoonlijk voedingsprogramma.
Phrase ZOE-lid om aan de slag te gaan.
Spierverlies
De spiermassa neemt op natuurlijke wijze af naarmate we ouder worden, en dit kan leiden tot een langzamer metabolisme.
Wanneer uw stofwisseling vertraagt, verbrandt uw lichaam in rust minder calorieën, waardoor het moeilijker wordt om af te vallen.
Dit kan allemaal voortkomen uit een combinatie van factoren, waaronder een sedentaire levensstijl, voedingsfactoren, chronische gezondheidsproblemen en genetica.
Veranderingen in de hormoonspiegels in de loop van de tijd kunnen ook van invloed zijn op uw spiermassa en andere aspecten van uw lichaamssamenstelling naarmate u ouder wordt dan 40 jaar.
De niveaus van twee hormonen, groeihormoon en insuline-achtige groeifactor 1 genoemd, nemen bijvoorbeeld in ons lichaam toe totdat we de puberteit bereiken. Vervolgens nemen ze elk jaar langzaam af met ongeveer 1 à 2%. Naarmate deze niveaus dalen, neemt ook onze spiermassa af.
Ondertussen is dehydroepiandrosteron (DHEA) een steroïde hormoon dat het lichaam helpt andere hormonen aan te maken, waaronder geslachtshormonen.
Het DHEA-niveau daalt elk jaar met ongeveer 2 à 3% nadat iemand de dertig heeft bereikt. Lagere DHEA-niveaus zijn gekoppeld aan een lagere spiermassa en meer lichaamsvet.
Hormonale veranderingen bij mannen
Testosteron is een geslachtshormoon dat een rol speelt bij het reguleren van de stofwisseling en het behouden van spiermassa.
In een recensie uit 2022 wordt uitgelegd dat de testosteronniveaus elk jaar met 1 à 2% afnemen nadat mannen de leeftijd van 30 tot 40 jaar hebben bereikt.
Lagere testosteronniveaus kunnen leiden tot een afname van de spiermassa en een toename van lichaamsvet.
Hormonale veranderingen bij vrouwen
De menopauze en de fase die daaraan voorafgaat, de perimenopauze genaamd, brengt een reeks hormonale veranderingen met zich mee. Hierdoor kan ook je lichaamssamenstelling veranderen en waar je lichaam vet opslaat.
Bij vrouwen van in de veertig kan een afname van de productie van de hormonen oestrogeen en progesteron bijdragen aan gewichtstoename.
Oestrogeen helpt bij het reguleren van het lichaamsgewicht door de vetopslag en het metabolisme te beïnvloeden. Afnemende niveaus van oestrogeen kunnen bijdragen aan een toename van lichaamsvet, vooral in uw buik.
Als we verder kijken dan hormonen, kan gewichtstoename tijdens de menopauze ook voortkomen uit veranderingen in levensstijl en omgeving die tegelijkertijd plaatsvinden.
Levensstijlfactoren
Het is belangrijk om te onthouden dat veranderingen met betrekking tot hormonen, metabolisme en spieren iedereen anders beïnvloeden.
Maar over het algemeen hebben we de neiging om minder actief te worden naarmate we ouder worden, wat kan bijdragen aan gewichtstoename. Onze diëten en eetgewoonten hebben ook de neiging om in de loop van de tijd te veranderen.
Volgens het Nationwide Institute on Getting older zijn hier nog andere factoren die van invloed kunnen zijn op het gewichtsbeheer naarmate we ouder worden:
Het goede nieuws? U kunt genoeg doen om een gezond gewicht te behouden als u veertig bent en daarna.
Sluit u aan bij onze mailinglijst
Meld u aan om doorlopende e-mails over wetenschap en voeding, nieuws en aanbiedingen van ZOE te ontvangen. U kunt zich op elk second afmelden.
Ideas voor het bereiken van een gezond gewicht
Als u in de veertig bent, bereidt uw lichaam zich misschien voor om sneller aan te komen of vet op verschillende plaatsen op te slaan.
U kunt echter stappen ondernemen om uw gewicht onder controle te houden en bepaalde risico’s die verband houden met zwaarlijvigheid, zoals diabetes en hartziekten, te voorkomen.
1. Eet goed
De manier waarop uw dieet en eetgewoonten uw gewicht beïnvloeden, kan in de loop van de tijd veranderen.
Als u in de veertig bent, kan het uitzoeken welke voedingsmiddelen het beste bij u passen u helpen uw gewicht onder controle te houden. Deze voedingsmiddelen kunnen verschillen van wat u eerder in uw leven at.
Als u wilt weten hoe uw lichaam reageert op voedsel en hoe een persoonlijk voedingsprogramma u kan helpen te eten voor uw gezondheids- en gewichtsdoelen, start dan met het doen van onze free of charge quiz.
Het zal je misschien verbazen als je hoort dat het tellen van calorieën niet werkt voor langdurig gewichtsverlies. Dus in plaats van je alleen te concentreren op je energie-inname, is het een goed idee om je te concentreren op de kwaliteit van je eten.
Met dit in gedachten kunnen deze strategieën u helpen uw gewicht onder controle te houden:
-
Stapel de groenten en fruit op. Ze vullen je, bevatten nuttige stoffen en verminderen het risico op ziekten. Prof. Tim Spector raadt aan om 30 verschillende planten per week te eten.
-
Schakel over naar volkoren granen. Volgens een klein onderzoek uit 2019 ondersteunt het eten van volle granen de gewichtsbeheersing, vermindert het ontstekingen en ondersteunt het tegelijkertijd je darmmicrobioom.
-
Creëer een eiwitrijk dieet. Uit een onderzoek uit 2016 bleek dat een eiwitrijk dieet oudere volwassenen hielp hun spieren te behouden en vet te verliezen. Eiwitrijk voedsel omvat mager vlees, vis, peulvruchten, zaden en noten.
-
Eet minder ultrabewerkt voedsel. Deze producten kunnen ervoor zorgen dat je nog steeds hongerig blijft. Ze bevatten vaak veel toegevoegde suikers en weinig voedingsstoffen. Vervang dus waar mogelijk ultrabewerkte voedingsmiddelen door minder bewerkte of minimaal bewerkte opties.
2. Blijf actief
Kinderen, werk en het leven in het algemeen kunnen u bezig houden in en na uw veertigste. Als gevolg hiervan kan het een uitdaging zijn om tijd te vinden om te sporten.
Hoewel lichaamsbeweging alleen u misschien niet helpt een gezond gewicht te bereiken, kan het wel een belangrijke rol spelen bij het behouden van gewichtsverlies. Het heeft ook een breed scala aan andere gezondheidsvoordelen.
De Bodily Exercise Pointers for People bevelen aan dat volwassenen elke week 150-300 minuten matige aerobe oefeningen of 75-150 minuten krachtige oefeningen doen.
Het is de moeite waard om in gedachten te houden dat je niet hoeft te beginnen met gymsessies of hardlopen. Tuinieren, dansen, met Fido gaan wandelen of gewoon de entice nemen in plaats van de raise kunnen allemaal uw activiteitenniveau verhogen.
Door een vriend erbij te betrekken of lid te worden van een bewegingsgemeenschap, zoals een wandelgroep of een zwemclub, kan het leuk worden en kun je het op de lange termijn volhouden.
3. Stel realistische doelen
Onderzoek toont aan dat het stellen van doelen een belangrijke manier is om gezond gedrag te ontwikkelen dat gewichtsbeheersing ondersteunt.
Maar we zijn ook maar mensen, en te snel te veel willen bereiken is onhoudbaar. Dit kan ook gevaarlijk zijn als het gaat om gewichtsbeheersing.
Volgens de Facilities for Illness Management and Prevention (CDC) is een duurzaam doel voor gewichtsverlies het verliezen van 1 à 2 pond per week.
De CDC suggereert ook een realistisch doel om op de lange termijn 5-10% van uw huidige lichaamsgewicht te verliezen.
Na het bereiken van dit gewichtsverlies hebben mensen met overgewicht of obesitas waarschijnlijk een verminderd risico op hartaandoeningen en diabetes.
Maar er is geen ‘juist’ einddoel, behalve het doel dat goed is voor uw lichaam. Praat met een arts of diëtist over een gezond streefbereik en hoe lang het duurt om daar te komen.
4. Focus op slaap
Gezien onze hectische schema’s krijgt slaap vaak niet de ruimte in ons leven die het verdient. Maar slapen is belangrijk.
Uit eigen onderzoek van ZOE is gebleken dat een slechte nachtrust de volgende dag tot een slechtere bloedsuikerspiegel leidt. Dit betekent dat de kans groter is dat u bloedsuikerpieken krijgt na het eten.
Bloedsuikerpieken houden onder meer verband met toegenomen honger. En op de lange termijn kunnen ze ook het risico op het ontwikkelen van obesitas vergroten.
Uit het onderzoek bleek ook dat eerder naar mattress gaan beter is dan proberen in te halen door uit te slapen.
5. Overweeg intermitterend vasten
Tijdgebonden eten is de meest populaire vorm van intermitterend vasten.
Het houdt in dat je elke dag in een bepaald tijdsbestek eet. Je eet dus bijvoorbeeld alleen tussen 9.00 en 19.00 uur.
Dus in plaats van je erop te concentreren Wat je eet, je concentreert je op veranderen wanneer je eet, terwijl je nog steeds een algeheel gezond dieet volgt.
Verschillende kleine kortetermijnstudies hebben aangetoond dat intermitterend vasten een gezonde gewichtsbeheersing kan ondersteunen, wat kan leiden tot een verlies van 0,8-13% van het lichaamsgewicht zonder ernstige bijwerkingen.
Intermittent fasting lijkt echter niet tot meer gewichtsverlies te leiden dan andere diëten. Uiteindelijk gaat het erom uit te vinden wat voor jou het beste werkt.
ZOE voert het grootste tijdgebonden eetonderzoek ter wereld uit: het Large IF-onderzoek. We willen begrijpen hoe dit de stemming, het energieniveau, de honger en de symptomen van gezondheidsproblemen van mensen beïnvloedt.
6. Vergeef, pas je aan en blijf positief.
Het beheren van uw gewicht is een grotere uitdaging in en na uw veertiger jaren. Het kan zijn dat u het de eerste keer niet goed doet, en sommige dagen zullen moeilijker zijn dan andere.
Maar u neemt beslissingen om uw gezondheid op peil te houden, en dat is een enorme stap in de goede richting. Je zult de resultaten niet zien, tenzij je je eraan houdt. Oefen dus een beetje zelfvergeving en probeer het de volgende dag opnieuw.
En als de resultaten niet helemaal zijn zoals u had verwacht, probeer dan uw doelen aan te passen zodat ze realistischer en comfortabeler zijn, en blijf ernaar streven.
Als je over de middelen beschikt, zoek dan steun van een diëtist en probeer lid te worden van een sportschoolgroep, begeleide reduce te volgen of een private coach in te huren.
Een ervaren gids kan u helpen uw gewicht onder controle te houden zonder dat iets als een straf voelt.
Voeg een schepje energie toe*
Verrukkelijk. Knapperig. Energiek.
Samenvatting
Na je veertigste vindt je lichaam het gemakkelijker om aan te komen. Dit komt voort uit een reeks factoren, waaronder metabolische veranderingen, hormoonverschuivingen en spierverlies, naast levensstijlfactoren en genetica.
Het is belangrijk om leuke manieren te vinden om te sporten en een gezond, gevarieerd dieet te volgen. Als het om eten gaat, is kwaliteit het sleutelwoord.
Vergeet het tellen van calorieën en concentreer u op het opnemen van een breed scala aan plantaardig voedsel in uw dieet. Tijdgebonden eten kan ook helpen.
Het is belangrijk om realistische, duurzame doelen te stellen, vergevingsgezind verder te gaan en ruimte te maken voor slaap en lichaamsbeweging in je routine.
Bij ZOE weten we dat iedereen anders op voeding reageert. Daarom helpt ons programma u de voedingsmiddelen te kiezen die bij uw lichaam passen en uw gezondheidsdoelen op de lange termijn te bereiken.
Phrase ZOE-lid om aan de slag te gaan.